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Rückenschmerzen



Rückenschmerzen sind insbesondere bei älteren Menschen ein häufiges Problem. Natürlich sollte jeder Rückenschmerz ärztlich untersucht werden, um z.B. Bandscheibenvorfälle auszuschließen. Auch die Behandlung, zum Beispiel Schmerzmittel oder Akupunktur, sollte prinzipiell in Rücksprache mit einem Arzt erfolgen. Leider neigen Rückenschmerzen dazu, auch nach einer schmerzfreien Zeit wieder aufzutreten. In solchen Fällen empfehle ich:

8 REGELN ZUR VORBEUGUNG VON RÜCKENSCHMERZEN

  • 1. Körpergewicht und Ernährung
    Normales Körpergewicht anstreben (Faustformel: Körpergröße in cm - 100).
    Ausreichend Calcium zuführen (Milch, Obst). Einmal am Tag für mind. 15 min an die frische Luft. Hierdurch wird die Vitamin D-Produktion angekurbelt, insbesondere bei Sonnenschein um die Mittagszeit.Da meist trotzdem ein Vitamin D-Mangel besteht, ist die gelegentliche Überprüfung des Vitamin D-Spiegels sinnvoll.

  • 2. Richtig sitzen im Büro
    Standardposition (70 - 80 % der Sitz- Zeit): Beine auf dem Boden, Kniegelenke etwa im rechten Winkel. Oberkörper, Hals und Kopf möglichst gerade halten, Rücken an der Lehne angelehnt. Rückenlehne mit einer gewissen Elastizität. Kein Kneifen oder Drücken des Sitzes. Schreibtisch in Ellenbogenhöhe. Gelegentlich auch einmal Wechsel in eine andere Sitzposition.

  • 3. Richtig sitzen beim Autofahren
    Oberschenkel liegen beim Fahren locker auf dem Sitz, Rückenlehne ca. 110 Grad zum Sitz nach hinten gelehnt, bei angelehntem Rücken und ausgestreckten Armen reichen die Handgelenke gerade oben auf das Lenkrad, Mitte der Kopfstütze in Augenhöhe.

  • 4. Lasten richtig tragen
    Zum Anheben und Absetzen der Last in die Hocke gehen, Oberkörper dabei möglichst gerade lassen. Keine schweren Lasten heben. Einseitige Lasten vermeiden, wenn möglich, beide Arme benutzen.

  • 5. Richtig liegen im Bett
    Mehrzonen-Matratze benutzen, die jeden Rückenabschnitt während des Schlafs unterstützt.

  • 6. Stress reduzieren
    Stress-Ursachen in Berufs- und Privatleben selbst erkennen und aktiv angehen.
    Ausreichend Entspannung, z.B. auch durch Autogenes Training oder Yoga.
    Positive Lebenseinstellung gewinnen.

  • 7. Unbedingt Sport (mind. 2 mal in der Woche über 20 min)
    Empfohlen: Rückenschwimmen, Kraulen, klassischer Tanz, spezielle Wirbelsäulengymnastik, Skilanglauf, spezielles Krafttraining für den Rücken, Yoga, Nordic Walking
    Gut: Fußball, Jogging (nur auf weichem Grund und mit richtigen Schuhen)
    Schlecht: Reiten, Tennis (insbesondere der Aufschlag), alpines Skifahren, Brustschwimmen

  • 8. Rückengymnastik 2 tägliche Übungen (je 10-20 mal wiederholen)
    In Rückenlage Lendenwirbelsäule auf Unterlage drücken - dann Becken und Wirbelsäule vom Boden hochheben bis zum Schulterstütz (einige Sekunden), so daß Oberkörper, Po und Beine fast eine Linie bilden - wenn möglich zur Steigerung der Übung Beine wechselseitig ausstrecken (unter Vermeidung eines einseitigen Abkippen des Beckens)
    In Bauchlage Oberkörper so aufrichten, dass er auf den unter den Schultern gelegenen Ellenbogen ruht - Füße anziehen und aufstellen - Becken anheben, so daß Oberkörper, Po und Beine eine Linie bilden - wenn möglich zur Steigerung der Übung Beine im Wechsel anheben.
Dr. med. Peter Klein
Am Lindenhof 2
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